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想要化身肌肉型男吗?一个哑铃就够了

时间:2018-05-16  责编:常乾  来源:中国军视网  作者:靳尚卿 芦瑞 赵业林

  当你在想健身的时候还在苦于没有训练器材,训练时间吗?还在苦恼学习时间太紧张,没时间去健身房锻炼吗?其实健身不一定非要多么专业的器械,一个小小的哑铃就足以让你练遍全身肌肉。今天我们就给大家推荐几个哑铃动作,让你随时随地化身肌肉型男。
  动作一:

动图一

俯立哑铃侧平举(飞鸟)

  锻炼肌群:肩部肌群,三角肌
  动作要点:两脚开立,膝部微屈,腰部前倾并保持背部挺直,双臂下垂,肘部微屈,双手各持一哑铃。吸气并向上抬起双臂至水平位,动作结束时呼气。此项练习锻炼肩部肌群,重点锻炼三角肌后部;在动作之末,肩背部肌肉群共同收缩使两肩胛骨向脊柱靠拢。此动作也可仰卧在斜登上进行。

  动作二:

动图二

哑铃耸肩

  锻炼肌群:肩胛提肌,斜方肌,菱形肌
  动作要点:两脚开立,头部挺直或稍前屈,双臂放松,双手于身体两侧各握一哑铃。肩部从前向后旋转并耸肩,还原至起始姿势。此项训练锻炼斜方肌的上部,当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部和中部、肩胛提肌和菱形肌。
  动作三:

动图三

  站姿哑铃锤式弯举
  锻炼肌群:肱桡肌,肱二头肌
  动作要点:站立,双手各握一哑铃。吸气时两侧前臂同时抬起或者交替抬起,动作结束时呼气。这是锻炼肱桡肌(小臂上最大的肌肉)的最佳方法,同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
  动作四:

动图四

  哑铃负重深蹲
  锻炼肌群:腿、臀
  动作要点:脚尖略向外,下蹲时膝关节与脚尖同方向,下蹲后停1秒,始终挺直腰背,不要先抬起臀后直腰,建议每次做3组,每组15次,组间隔1分钟。
  动作五:

动图五

  哑铃负重深蹲推肩

  锻炼肌群:腿、肩部肌肉
  动作要点:收腹挺胸,当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。?可以进行4-6组小重量热身。之后做6-8组哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。
  动作六:

动图六

哑铃负重走

  锻炼肌群:腿部
  动作要点:过程中尽可能保持躯干稳定不晃动,最简单的训练可以从"走一分钟休息一分钟"开始,重复三次。另外你也可以选择一定的距离,譬如走50米休息一下,再折返50米。
  动作七:

动图七
  直立哑铃弯举+推肩

  锻炼肌群:二头肌、肩部三角肌
  动作要点:双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
  动作八:

动图八

  单臂哑铃卧推

  锻炼肌群:胸部肌肉,肱三头肌
  动作要点:仰卧于长椅上,单手持哑铃,另一只手固定于身侧。推举起始点位于胸肌下沿,终点位于锁骨上方,推举过程中哑铃运动轨迹呈弧形。
  动作九:

动图九

  单臂哑铃划船

  锻炼肌群:背、肩部肌
  动作要点:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,把重量放到尽量地低,向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
  动作十:

动图十

  哑铃甩摆

  锻炼肌群:腰、腿、肩部肌肉
  动作要点:保持脊椎处于中立,核心肌群稳定,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。切记不能圆背,脊椎超伸。目光保持专注于壶玲的运动轨迹。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。臀肌及腘绳肌要夹紧,并要收紧腹部,发力的感觉是用力往前顶一样,借由身体的摆动,让壶铃往上。
  动作十一:

动图十一

  哑铃健腹

  锻炼肌群:核心肌肉群
  动作要点:手持哑铃,身体起始姿势为V字形,双脚固定,将哑铃前推的同时使身体伸展,在伸展身体的同时保持核心紧绷,避免腰部下榻。
  其实健身没有那么多的限制条件。只要有一颗热爱健身的心,任何地方都是你的训练场,简简单单的一个哑铃,让你突破时间与地点的限制,还在等什么,快行动起来,享受全身肌肉紧绷的快感吧。

责编:常乾

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