下载手机客户端
微信服务
官方APP
  • 微信服务

    微信服务

  • 军事TV IOS版

    军事TV iOS版

  • 军事TV 安卓

    军事TV安卓版

首页 > 为兵服务

【军营门诊部】如何在抗阻训练中如“鱼”得“水”

时间:2018-04-16  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:周剑 付嘉

TIM图片20170717154537

  抗阻训练是一种常见的训练形式,其作用是通过增强肌肉力量、爆发力和速度、肌肉肥大、肌肉耐力、运动能力、平衡性和协调性来提高体能水平。在进行任何项目的体育运动时,抗阻训练都能给训练者提供帮助。但是,决定急性运动反应和长期适应的关键因素是抗阻训练计划的设计。抗阻训练计划是由多个因素相互作用产生了对刺激的适应。通过协调才能将抗阻训练的效果发挥到最好。

1

  抗阻训练计划的设计通常有以下几个阶段:

  1.抗阻训练的适应

2

  抗阻训练会引起神经系统、肌肉系统、结缔组织、心肺系统和内分泌系统的积极性适应,从而增大肌肉体积、增强肌肉力量、爆发力和耐力。神经系统的适应使运动员能够生成更多的肌纤维参与并优先调用最有利于力量与爆发力活动的肌纤维。在反应的过程中,人的身体一些反应机制将会减弱,从而需要让训练者在非常高的强度下循序渐进式训练。

3

  2.抗阻训练计划的制定

  最有效的抗阻训练计划应该满足个人的需求或者符合需求分析中得出的个人目标。个性化的抗阻训练计划是最有效的,它根据确保计划的设计是以训练目标为导向的,可以实现训练的针对性原则。

  需要解决的问题有:

  (1) 是否存在可能影响训练内容或训练强度的健康问题或伤病。

  (2) 可提供的重力对练习的选择至关重要。

  (3) 训练的频率是多少,是否存在可能影响训练时长的时间限制问题,需要确定总量来衡量其他的训练量。

  (4) 需要训练哪些肌群,可以根据优势来确定稍差一点的肌群。

  (5) 确定好目标,以便为训练计划的实施指明方向。

4

  3.抗阻训练计划中的要素

  (1)练习手段的选择

  抗阻训练过程中所选择的练习手段对提高训练水平和生理适应能力都起着极其重要的作用。在训练过程中可以通过采用器材的形式、训练的方式、练习的单双侧来确定练习手段。

  (2)肌肉收缩类型

  所有的练习都是由肌肉向心收缩、离心收缩和等长收缩方式完成的。每一次动态重复动作都包含了离心收缩、一次向心收缩模式和一次等长肌肉收缩模式。从生理学上面讲离心收缩单位面积产生更大的力,参与的肌纤维数量较少,能耗较少,但产生的损耗大。离心收缩比向心收缩模式和等长收缩模式对肌肉的锻炼都要强。常见的训练有,仰卧推举、挺举、深蹲和抓举。

  (3)多关节参与的练习

  针对一个关节的练习和针对多个关节的练习是两种常见的抗阻练习。单关节练习是对一个关节或主要肌群试驾压力,而多关节练习则是对多个关节或主要肌群施加压力。

  (4)强度

  强度是一个经常用来表示抗阻训练过程中所承受的负荷重量。训练强度很大程度上取决于其他要素,比如联系顺序、练习量、训练频次、重复速度等。

  (5)训练量

  训练量是在一个训练单元中所做的组数与重复次数的总数之和。可以通过改变每个单元的练习的数量、每组完成的重复次数以及每项练习所做的组数来对训练量加以控制。

5

  (6)间歇时间

  间歇时间的长短取决于训练强度、训练目标、体能水平以及所针对的供能系统的发挥情况。组与组之间和各项练习之间的休息时间、会显著的影响抗阻训练过程中人体应对急性刺激所产生的代谢、激素和心肺反应,以及随后的各项练习中的表现和训练适应。

  (7)频率

  频率是指每周进行的抗阻训练次数。它取决于好几种因素,比如训练量、训练强度、练习的选择、体能水平或训练状态、恢复能力等。

  抗阻训练计划的各种变量对于训练计划的设计都至关重要。理论上说,人体都通常会在1~2周内适应当前的训练负荷。因此,需要制定科学的抗阻训练计划,同时,训练者积极适应训练计划,并做出合理安排和相应改进,才能使抗阻训练的训练效果达到最好。因此,抗阻训练中,强度大不是最好的,科学的才是合适的!

责编:张力洋

用户评论