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【军营门诊部】“兵哥哥”教你练体能之热身运动

时间:2018-04-11  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:周剑 付嘉 高健

  体能是完成一切军事技能科目的基础,体能训练也是军事训练任务的奠基石,科学组训,依纲施训,将会大大提高训练效率,加强训练效果。但是如何做到科学训练呢?目前,随着对各种训练方法的逐渐了解,模拟体育运动和运动项目的各种动态热身运动越来越多。动态热身练习关注的不只是个别的肌肉,而是某一项练习或者专项动作需求,接下来让“兵哥哥”带我们学习几组体能训练前的热身动作。

  动作一 脚跟至脚尖行走

  训练人员做以下动作:

  1.身体直立,双脚分开大约与肩同宽。

  2.向前迈步,右脚跟落地(a)。

  3.脚掌快速向前滚动至右脚跟抬起(b)。

  4.左脚重复以上动作,一步一步向前走。

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  动作二 躯干转动

  训练人员做以下动作:

  1.身体直立,双脚分立与肩同宽,双膝略微放松,双臂略屈于身体前方,双手扣在一起。

  2.屈髋,上体前倾(约成45°)(a)。

  3.上体变向右侧,然后再变向左侧,髋部和下肢保持向前(b)。

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  动作三 单腿站立盘腿

  训练人员做下面动作:

  1.左腿向前迈步

  2.右膝尽量往上抬起,同时将膝盖外展(a)。

  3.右手放在右膝上,左手放在右膝踝上(注意不要抓住脚)。

  4.将小腿向上提(b)。

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  5.动作过程中身体保持直立姿势。

  6.放下右腿,向前迈步的同时换另一条腿重复以上动作。

  动作四 肘触脚背弓步走

  训练人员做以下动作:

  1.身体直立,双脚分开与肩同宽,双臂置于体侧。

  2.左腿向前迈一大步成弓步,左膝处于左脚正上方。

  3.右膝下落直至离地面10~20cm(a)。

  4.上体前倾,同时左肘侧触左脚脚背(b)。

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  5.上体后侧,保持直立姿势。

  6.伸左膝和髋部蹬离地面。

  7.右侧向前迈步并落在左脚旁边。

  8.换另一只脚向前迈步,并重复以上动作。

  动作五 跳跃击脚

  训练人员做以下动作:

  1.向前跳跃,膝关节高抬。

  2.与此同时,用对侧的手触摸抬起脚掌的内侧(a)。

  3.交替拍打每一只脚,完成一定的距离(b)。

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  以上热身动作都是经过大量的实践证明,总结而成的实践成果,让训练人员从身体上和心理上为接下来大强度的军事训练做足准备,才能有效的提高训练效率,避免训练伤病,达到训练效果。

责编:张力洋

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