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【军营门诊部】干货!预防训练伤的几点意见(下)

时间:2018-02-12  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:王宝康 于天水 贺海军

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  上一篇文章写到了日常训练的安全注意事项,以及腰椎间盘突出和腰肌劳损者的训练方法,突出的重点思想就是要注意训练时的自我保护和他人保护以及训前热身和训后放松,同时还要注意在平时加强个别部位(易损伤部位)的训练,提高肌肉的力量强度和扛损伤性。下面笔者就继续以平时训练中最易受损受伤的膝关节和脚踝关节,分享训练方法以及伤病预防措施。

  首先是膝关节损伤患者的训练。

  我们都知道膝关节是人体内部较为复杂的关节

图1

  分析膝关节损伤的原因

  1、不合理动作

  a.突然、剧烈伸膝动作

  b.屈膝+转身

  c.膝关节内扣:导致膝关节损伤的重要原因之一

  d.膝关节过脚尖:增加力臂,加大髌骨对股骨的压力的摩擦

  2、肌肉发展不平衡

  肌肉发展不平衡容易产生X型腿和O型腿,及时矫正就显得尤为重要。

图2

  矫正X型腿

  矫正X型腿

  3、过度使用膝关节

  过度使用膝关节容易造成髂胫束摩擦综合征,即跑步时,膝关节外侧会感到非常的疼痛。在跑步过程中,随着膝关节的弯曲和伸直,髂胫束反复放松、收紧,不断摩擦脂肪垫,跑多了,脂肪垫处就会出现炎症,表现为膝盖外侧的疼痛。

  一般跑步后拉伸,30秒;也可是是跑前时做,10秒即可

  二、踝关节损伤患者的训练

  踝关节损伤的几个原因

  1、不合理的落地姿势

  2、过度使用

  3、肌肉发展不平衡

  肌肉发展不平衡,受力不均匀是导致踝关节损伤的重要原因,强化踝关节的肌肉力量尤为重要。

  有器材时的训练方法

  (人为式增加阻力)

  无器材时的训练方法

  (可以是他人辅助式增加阻力,也可以是单腿深蹲或者踮脚尖等)

  4、本体感受器受损

  本体感受器存在与肌肉内部,也存在肌腱,用于感受肌肉的拉力和张力,能把拉力或张力大小的信息报告给神经中枢,神经中枢会调动更多的肌肉来增强和支援它。如果这些感受器(元器件)受损后,对肌肉拉力和张力的感应就大大下降,导致在受过一次伤后就反反复复的受伤,因此需要强化感受器的恢复。如何强化?只需要提供一个不稳定的支撑就可以。

图14

  当然,没有上述器材的也不需要着急,还可以这样。

图15

  三、其他一些放松方法

  1、泡沫放松法

图16

  2、背阔肌的拉伸与放松

图17

  训练中的伤病存在于各个方面,我们必须要在训时提高注意力,规范动作,在平时注重强化几个易受伤的关键部位的肌肉力量,提高本体感受器的性能,才能在训练中最大程度减少训练伤病的出现,保障训练的有效开展。

责编:张力洋

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