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【健康“动”起来】这些动作打造3D肩膀,行走的衣架

时间:2018-02-10  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:陈肖 刘凯

  一副宽大厚实的肩膀是完美形体的关键,强壮的双肩可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。想要通过健身训练让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练有意义,并不断的超越。下面来听兵哥哥中的“炸肩狂魔”分享的肩部训练干货。

  肩部属于大肌群,分为前束、中束和后束。针对不同的部位需要有不同的训练动作。在使用大重量推举(训练计划第一组中的杠铃推举)之后,立刻引入高强度超级组(大重量之后的超级组更能让你力竭。超级组必须动作非常标准,而且肌肉的感觉和用力的集中都很重要,否则借力太多,动作走形,会让超级组的效果大打折扣。所以超级组训练比较适合已经能够找很好的发力感觉和动作要领的人使用)。

  第一组(无休息超级组,组间休息间隔45秒)。通过杠铃推举复合刺激整个肩部,通过哑铃提拉孤立刺激肩部及斜方。注意一组杠铃推举和一组哑铃提肩这两个动作合在一起算是一组超级组,这两个动作之间是0休息的,即无休息超级组。这一组做完,在你做下一组杠铃推举+哑铃提肩超级组之前,间歇45S,即组间休息间隔45S。

第一组哑铃提肩

哑铃提肩

第一组杠铃推举

杠铃推举

  杠铃推举动作要领为选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃,背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。哑铃提肩则是双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量,要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃,也可以用一个哑铃做单侧训练。

  第二组(无休息超级组,组间休息间隔45秒)。通过哑铃推举孤立刺激肩部整体,通过哑铃侧平举孤立刺激肩部中束,通过哑铃前平举孤立刺激肩部前束。

第二组哑铃侧平举

哑铃侧平举

第二组哑铃前平举

哑铃前平举

第二组哑铃推举

哑铃推举

  哑铃推举需背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。也可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。但为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。哑铃侧平举是站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧,将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行,然后慢慢落回原位。注意侧平举过程中肩不能耸起,否则负重不能集中到肩部。也不要晃动身体,以免惯性影响效率。最重要的是锻炼的过程中,不要贪图重量,侧平举这样的动作无法用大重量进行。

  第三组(无休息超级组,组间休息间隔45秒)。通过哑铃上翻孤立刺激肩部中束。

第三组哑铃上翻

哑铃上翻

  哑铃上翻动作为在身体两侧的地上各放一只哑铃,双脚开立与肩同宽,保持背部挺直,身体向下蹲,臀部向后,直至双手握住地上的哑铃。这是动作的起始位置。抓住哑铃,大力向上跳,利用向上的动能将哑铃上提至肩部位置,掌心相对。下落后保持哑铃在肩部的位置不变,身体再次下蹲来缓冲向下的冲力,身体稳定后起身直立。

  第四组(超级组,组间休息间隔15秒)。通过肩举器械进行器械收尾,刺激整个肩部。

  肩举器械采用坐姿,两腿分立成90,双腿与髋部正好形成一个三角支架,用以支撑身体。背部紧靠椅背,同时保证腰部与椅背保持一只手掌的距离。双手向上抬起器械椅的扶手,目视前方。呼气,双手用力将扶手慢慢向上推起至最高处。短暂停留后放下扶手,还原至起始处,同时吸气。

第四组肩举器械

肩举器械

  肩部是一个很特殊的位置。在任何肌群的训练中,你都很难不用到肩部的力量,所以肩部的耐受性其实很强。以中束为例,在侧平举这个动作的时候我们做到每组的最后经常会感觉肩部已经开始有些疼痛感了,貌似已经力竭,然而实际上这个时候你的肩部肌肉并没有完全力竭!不信你在组间休息后再进行下一组训练,会发现其实还是可以做很多个的。这也是我推荐肩部训练使用超级组的原因——必须毫不留情的压榨掉最后一丝力量。

  这套训练方法强度非常高,但是刚开始的时候很难完整跟下来。在这里我给大家的建议是:一开始不需要冲击大重量,先将动作完整做好,不要走形(站姿的动作很容易向身体借力,从而导致肩部发力减少)。如果感觉肩部发力不明显,可以将站姿改换为坐姿,这样减少借力,效果会很好。

  完美肩部不是天生的,得需要不断的训练才能炸出来,祝大家都能拥有一个完美的肩部。

责编:张力洋

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