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【健康“动”起来】训练别心急,一组热身不可少

时间:2018-02-10  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:陈肖 刘凯

  运动前如果没有做好足够的拉伸或热身,很容易拉伤自己肌肉, 甚至扭伤关节。因此运动健身一定要进行拉伸,不管是运动前的动态拉伸还是运动后的静态拉伸,千万别不把拉伸当回事,一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力,也别觉得浪费时间,心急可是吃不来热豆腐的。

  拉伸可分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸,另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。动态拉伸是透过动态的动作,改善关节活动的幅度。一般来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快,除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进等都属于动态伸展。相较之下,将肌肉及关节延展开并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,避免肌肉腿,而且不管是运动后,还是平常闲来无事,都可以进行。

  拉伸的方式这么多,那么怎么拉伸才比较科学呢?

  一、泡沫滚轴按摩放松肌肉

  上肢放松:上肢的放松,主要针对的是肩关节。可斜侧卧于地面,泡沫轴位于接近地面的前腋窝下方;缓缓使酸痛肌肉在泡沫轴上滚动一段时间。注意如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留半分钟左右,直至疼痛度下降。滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气,同时保持躯干部位收紧。这些注意事项对泡沫轴所有放松活动都适用。

一、泡沫滚轴按摩放松肌肉——肩关节

  腰背放松:经常用泡沫轴对腰背进行滚动,既可以减轻、消除肌肉的疲劳和扳机点,又能改善肌肉和腰椎的活动度,有效缓解和预防下背部疼痛。主要放松下背部肌群(竖脊肌、腰方肌等)可仰卧双臂外展位于身体两侧,双膝微屈,泡沫轴位于腰椎下方,使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动。

一、泡沫滚轴按摩放松肌肉——腰背放松

  下肢肌肉放松:很多运动,例如跑、蹲、跳等等,会导致下肢各个肌群的疲劳,在运动后,利用泡沫轴可以有效恢复这些肌肉的状态,预防肌肉疲劳导致的僵硬和酸痛。可坐于泡沫轴上,目标放松部位所在腿抬起,盘于支撑腿之上,缓缓滚动。

一、泡沫滚轴按摩放松肌肉——下肢肌肉放松

  二、徒手组合动作

  1.单膝高抬至胸前,双手抱膝,左右脚交替前行,各10次

二、徒手组合动作——1.单膝高抬至胸前

  2.单手抓脚踝前行, 脚跟贴至自己臀部, 另一只手举起, 左右脚交替各10次。

二、徒手组合动作——2.单手抓脚踝前行

  3.单腿正踢腿前行, 另一只腿尽量保持直立, 左脚踢起时去触碰右手,左右各10次。

二、徒手组合动作——3.单腿正踢腿前行

  三、拉韧带

  1.坐式拉伸韧带,前胸向膝盖靠拢,双手向前抓地,背部打直,然后一边吐气,一边下压,目视前方。

三、拉韧带——1.坐式拉伸韧带

  2. 压脚背, 跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地,注意把膝盖翘起。

三、拉韧带——2. 压脚背

  任何运动前都要做好充分的准备工作,但是拉伸也不要太过度, 过度拉伸反而会在运动中扭伤关节, 任何事情都要适量。

责编:张力洋

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