下载手机客户端
微信服务
官方APP
  • 微信服务

    微信服务

  • 军事TV IOS版

    军事TV iOS版

  • 军事TV 安卓

    军事TV安卓版

首页 > 军旅生涯

走进军营健身俱乐部,健身达人来支招

时间:2018-01-12  责编:郭淑楠  来源:中国军视网  作者:孙洪博 崔健 尹力

  八块腹肌,马甲线……为了锻炼出好身材,时下很多战友也是热衷于健身,下载APP,购买健身书籍,为了健身,也是拼了。
  对于健身,小编也深有体会,今天特意邀请了军营里的健身达人,为大家介绍一套简单、有效的健身方法,让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快。
  让我们一同走进军营健身俱乐部,看看“真正男子汉”如何练出“强健身板”。
  1、杠铃俯身划船
  动作要领:两脚分开略宽于肩,双手握杠铃。上体向前俯身,背部挺直。屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。反复此动作,采用自身最大承受量的30%-40%重量,完成4-6组,控制每组8-12个。它能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!

1、杠铃俯身划船

  杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术!
  杠铃划船强化你的髋部铰链!能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力
  采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌,并且可以加载更多负荷,好处大于孤立动作!
  杠铃俯身划船是一个伟大的运动,他有着非常多的好处!
  2、杠铃体前屈
  动作要领:肩负杠铃,双脚分开略宽于肩,自然站立。背部挺直,膝关节微屈。臀部后移前倾身体,上体约与地面成45度,停顿数秒,缓慢返回初始位置。反复此动作,采用20-30KG的重量,每组6-8次,控制在4-6组,锻炼部位:下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。

2、杠铃体前屈

  1、此外,双脚不要分开太宽,否则,将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
  2、在动作过程中,背部不要弯曲。
  3、注意身体弯曲的角度,角度太大力量作用会转移到腿部和臀部
  3、杠铃弯举
  动作要领:双手闭锁式反握杠铃,普通握距,两脚自然站立,微屈膝。肩带下沉,抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时,停顿1-2秒,同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下,肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷,每组4-8组,控制在8-12次。

3、杠铃弯举

  目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
  注意事项:
  1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
  2、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
  3、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
  4、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
  4、杠铃左右躯体转
  动作要领:杠铃,双脚分开略宽于肩,自然站立。双手扶住杠铃保持平衡。以腰部为轴向左或向右转动,转动幅度为45度,动作在最末端需停顿,反复此动作采用20-30KG的负荷每组50-100次,控制在3-4组。


  锻炼部位:腹斜肌
  协同锻炼:竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌
  注意事项:
  1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
  2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
  5、哑铃交替弯举
  动作要领:身体直立,双手持哑铃置于身体两侧,以肘关节为支点,向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点,反复此练习。

  目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
  雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
  6、负重卷腹(负重仰卧起坐)

  动作要领:持杠铃片于胸前,前臂交叉。仰卧于斜板上,固定下肢,同时向上自然卷腹,上背部离地,返回时慢速放下,持续腹直肌的离心控制。反复此动作采用5-10KG的重量,每组8-15次,控制在2-4组。
  7、滚轮展腹
  动作要领:根据情况跪于训练垫上,抓住滚轮手柄,推动滚轮使身体向前延伸至身体和手臂伸直,然后回到原位,反复练习。可增加难度至两腿站立,推动滚轮。

  注意事项:
  1、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背;
  2、训练前要热身运动;
  3、在个人能够负荷之范围内,逐渐增加负荷;
  4、训练过程以不要憋气为原则,拉伸时吐气,复原时吸气;
  5、训练要兼顾所有肌群,使能均衡发展;
  6、相同肌群之间训练项目勿排在一起,使训练过之肌肉有充分之间休息恢复;
  7、不要过度训练,过度训练易造成伤害;
  8、腰部有陈旧性损伤者慎用。

  8、卧推
  动作要领:仰卧于长凳上,调整身体姿势“五点接触”要实,两臂伸直,手腕保持中立稳定,普通握距,闭锁式握杠。吸气时,两手协力将杠取下,前臂与杠平行垂直于地面。呼气时,两臂推杆向上到顶时,注意肘关节微屈。反复此动作采用60%-85%的负荷,每组4-8次,控制在3-4组。

  注意事项:
  1.握距不同,可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候,每个人可以依据自己需要得到的结果,选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候,可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候,可以选择较窄的握距。
  2.在做卧推的时候,还要掌握好正确的呼吸方法,呼吸方法不正确,会对内脏造成挤压伤。所以,在做卧推运动的时候,最好在发力的时候呼气,回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候,胸廓的肌肉会收缩,胸廓的容积会变小。这时候,做呼气动作顺应肌肉的收缩。
  9、蝴蝶机夹胸
  动作要领:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。


  注意事项:
  1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓;
  2.动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下;
  3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些。
  10、对侧横向小波浪
  战绳训练已经越来越受到人们的欢迎了!
  今天主要给大家介绍的是战绳训练中最经典的动作——对侧横向小波浪。
  对侧横向小波浪可以很好的对我们的上肢肌群,尤其是三角肌中后束,以及核心肌群会有比较好的刺激。
  采用运动员姿势(屈髋俯身向下屈膝)双脚站稳,站距宽窄都可以!保持脊椎的中立(不驼背含胸)
  目视前方,双手紧抓战绳至于胸前,双腿踩稳,腹部收紧,双臂迅速交叉摆动,让绳子像浪花一样翻滚起来!

  注意事项:记得把重心放在下盘,背部要打直、挺胸、腹肌收紧,这样才好发力甩动绳索。
  11、屈髋下砸
  这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢,进而将大绳高高举起,再下砸,不要仅用手臂的力量去举大绳。

  注意事项:由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝,所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外,下肢的臀,腿也得到了很好的训练。
  以上是小编为大家精心准备的训练方法,器材基本都有,方法也多种多样,希望大家能够喜欢。我相信,每一次的成长,都是我们日后成功的一大基石。
  心动不如行动,让我们一起“动”起来吧!

责编:郭淑楠

用户评论