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【健康“动”起来】你是否也疑惑“螳螂腿”怎么练

时间:2018-01-31  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:陈肖 刘凯

  很多喜欢健身的兵哥哥,往往会把自己的注意力集中在自己的“上半身”,认为腹肌是男人的容貌,胸肌是的男人情怀,肩膀是的男人的性感。随后便开始苦练plank、卧推、哑铃推举等等,而忽略了“下半身”的那些动作。

  其实人体70%的肌肉在下半身,腿不但是力量最大的肌肉群,更是运动能力的关键肌肉群。不训练臀部和腿部肌肉,只训练上半身的话,很容易遇到训练瓶颈。不但体力、体能不会变好,甚至会因为上半身过度发达而造成脊椎侧弯。健身房有一句名言:健身不练腿,迟早会后悔。因为练腿时,我们人体会大量分泌睾固酮,这对肌肉成长的帮助非常大,如果你想在短时间内增大你的肌肉量,那么练腿无疑是最好的选择。

  腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。那么如何练就好看又有力的“螳螂腿”呢?下面这几个动作可以帮到你。

  1、深蹲

  动作要领为躯干挺直,正常站立,下蹲时略微前倾,并不需要竖直于地面。下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面,膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求膝关节不过脚尖,臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样,眼睛平视。

1、深蹲

  2、弓步训练

  这是另外一个典型的锻炼大腿动作,可以使用两个哑铃来增加强度,此外弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:把哑铃放在身体两侧,站立。一只脚向前跨一大步。前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、弓步训练

  3、腿弯举

  根据身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着大腿。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方,确保双腿在身前完全伸直。这是动作的起始位置在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。

3、腿弯举

3、腿弯举备用

  4、杠铃深蹲

  开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

4、杠铃深蹲

  5.杠铃硬拉

  使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。当手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

5.杠铃硬拉

  6.倒蹬机推举

  调整器械至底部位置坐下。选择适合训练的重量,然后将双脚置于平台上,保持略大于肩宽的距离。抓住把手,保持良好的脊柱姿势,胸部挺起,头部朝向正前方。这是动作的起始位置。双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。在顶端停留一会儿后,回到起始姿势。

6.倒蹬机推举

  坚持这样锻炼,你肯定会有完美的腿部肌肉,祝你成功。

责编:张力洋

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