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【健康“动”起来】拉伸方面的几点小贴士,速来get

时间:2018-01-04  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:王宝康 张龙涛 江青杰

  都说军队是特种行业,而军人更是特殊的职业运动员。无论是军事技能训练还是军事体能训练前,我们都会进行一系列的热身与拉伸活动,为的就是更好地开展更高强度的训练,同时减少训练过程中伤病情况的出现。

  正确的拉伸显得非常重要,下面笔者就结合系列教材以及专家意见,带大家重新学习拉伸方面的几点小知识。

  首先,我们要明确一件事,即训练前动态拉伸,训练后静态拉伸效果最好!

  很多人无法分清楚运动前应该如何充分地拉伸身体,既错误地在训练前过多的进行静态拉伸。事实证明,运动前进行动态拉伸可以增强爆发力,而进行静态拉伸(保持拉伸超过15秒)会导致爆发力和敏捷性训练间运动表现降低。在训练后进行适当的静态拉伸,这样有助于降低肌肉损伤风险。

  结合上述所言,笔者就大家日常经常使用的几个拉伸方法进行讲解纠正:

  第一:臀后肌群拉伸

  切记不要向前弯曲背部用双手去触摸脚趾

图1

错误示范

图2

错误示范!

  正确示范

图3(备选)

(运动前,动态)

  要领:拉伸腿部,保证拉伸腿伸直,另一条腿举膝,双手放在大腿后面轻向前拉,每次3~5秒,重复十次

图3

(运动后,静态)

  要领:背部挺直,臀部弯曲,腿伸直,抬头,可稍进行下压动作

  第二:股前肌群拉伸

  不要用胳膊向后拉不同侧的腿,不要使膝关节偏离另一膝关节

图5

错误示范

  正确示范

图6(备选2)

弓箭步拉伸(运动前,动态)

  要领:保持3~5秒,重复10次,也可以拉伸小腿肌肉,切记勿使膝盖超过脚尖

图7

屈膝提踵(运动后,静态)

  要领:手脚并用,同侧拉伸,两膝靠拢

  第三:颈部旋转

  注意!颈部关节和腰椎都是不应该以旋转来活动放松,会导致椎间盘损伤

图8

错误示范

  正确示范

图9

(运动前,动态)点头式

图10

(运动前,动态)点头式

  要领:前、后、左、右四个方向周期循环动作

  (腰部活动同理)

  第四:小腿拉伸

  切记不要在运动前拉伸,且不要单独拉伸一条腿

  正确示范

图11

(运动后,静态)

  要领:双腿同时拉伸

  更好的拉伸才能更好的开展训练,在训练过程中我们一定要切记合理训练,充分热身,充分放松,才能让自己的身体在不断训练中有长足发展。


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