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【军营门诊部】跑步前后吃什么好?

时间:2017-12-07  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:张龙 李致伸

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  #讨论话题:跑步前后可以和什么“食物君”相约#

  在部队,跑步是一种最常见的训练方式,三公里、五公里、400米、800米,武装五等等都是日常训练的基础科目。虽然说大家每天都在跑,但身边仍然有不少战友对于跑步存在畏惧心理,每次一听说要跑五公里了就什么都不想吃了,也不敢吃,生怕跑步的时候会不舒服其实,在跑步之前适当的摄入能量对于跑者而言是有好处的。另外,运动过后的饮食摄入也有讲究,适当的饮食有利于身体疲劳的恢复。下面向战友们介绍一些跑步前后比较合理的饮食搭配。

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  无论你要跑多久,空腹运动都不是一个正确的选择,但是吃的过多或者过少,也会引起胃痛等身体不适,因此我按照距离跑步训练的时间分类,给出以下三种推荐:

  u=580545706,274746088&fm=27&gp=0_副本跑步2小时前

  吃什么:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。比如说:全麦意面搭配奶酪和蔬菜;燕麦片搭配水果和坚果;希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦;烘焙过的鱼以及牛油果和芒果;花生酱以及三明治;面包、煎蛋卷以及蔬菜;避免吃什么:高纤维的蔬菜以及高脂肪的食物;西兰花、洋葱以及豆类;奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌。

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  u=580545706,274746088&fm=27&gp=0_副本跑步1小时前

  吃什么:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。比如:全麦面包以及坚果黄油;香蕉和少量的腰果;全麦饼干以及鹰嘴豆泥;小碗的麦片粥;避免什么:难以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、苹果、西瓜等。

图二

  u=580545706,274746088&fm=27&gp=0_副本跑步15-30分钟前

  吃什么:体积小的容易消化的碳水化合物。比如:半个香蕉,半个苹果,少量威化饼干,葡萄干;避免吃什么:大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、芝士。

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  相关研究指出,人体体液只有呈弱碱性时,才能保持健康,正常人的体液都是呈弱碱性的。人在体育锻炼后,之所以会感到肌肉、关节酸胀,主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,从而使人感到肌肉、关节酸胀,所以跑完步后通常食用一些蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,消除体内过剩的酸。

  (一)多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

  为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。

  实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

图三

  (二)吃5种不同颜色的水果和蔬菜

  众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色--黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

  石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

  研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的。

图四

  (三)植物食物连皮吃

  果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。

  这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

  (四)喝奶、吃奶制品

  鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为战友们日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力,而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。

图五

  ——运动过后,合理搭配食用以上这些食物,可以有效减轻身体疲劳,改善胃口,增强体力恢复能力,减掉部分脂肪,保持健康体重。

  部队存在很多官兵不注意饮食结构搭配,想吃的时候暴饮暴食,训练前后什么都不吃,最后体重一路飙升,但训练成绩一直提不上去。相信通过这篇文章的简单介绍,在跑步前后合理搭配饮食,能对这部分同志的体能水平提升有一定帮助。

责编:张力洋

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