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室内体能“老三样”?功能性训练带你飞

时间:2017-11-28  责编:吴美儒  来源:中国军视网  作者:杨永昌 周晓迪 刘文 季明克

  时代在发展在进步,体能训练也不能循规蹈矩,传统的“三个一百”科目让受训者感到枯燥乏味,体验不到训练的乐趣也就丧失了训练的热情与斗志。下面,我为大家介绍一些功能性训练的科目,既可以全面提升体能素质,又可以增加一些训练的乐趣,最可贵的是这些训练科目不受时间地点限制,简单易学,效果明显。
  下面我就介绍一下都有那些功能训练。
  钻石俯卧撑:为什么叫做钻石俯卧撑?因为两手靠近时起身,手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。这个动作主要是锻炼方形胸肌,主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部,胸肌中缝也可以锻炼到。
  要点:两手紧靠支地,下俯时躯干尽量贴地。

QQ截图20171128140434

  动态支撑:这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作,不需要任何接触器材,也可锻炼整个身体的协调性。
  要点:起始动作是前臂贴地做俯卧,起身时手肘用力挺身,双手撑地。

QQ截图20171128140441

  燕儿飞:脸朝下俯卧垫子上,双臂自然放在身体两侧,,上体挺紧腰背绷直,保持三秒钟,缓缓放下,回到起始位置,重复上述动作。主要锻炼下背部,竖脊肌。熟练后可以加上腿部动作,连贯起来就像小燕儿飞一样
  要点:颈部始终与肩膀保持水平同步,坚持锻炼对改善颈椎、腰椎有较好作用

QQ截图20171128140450

  摸脚趾卷腹:躺在地上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时,你的上半身只会轻微地上下移动。接下来,交换双腿,做同样的动作。
  要点:腰部不能放松,要总在紧绷状态,才能练出紧致腹肌,强化核心肌肉群。

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  平板支撑:用前臂和脚趾抵住地面,然后把身体的其他部分从地板上提起来,使身体完全与地面保持平行。增强核心肌肉群的力量和稳定性,提升整体力量水平。
  要点:眼睛要紧盯着地面,使身体完全与地面保持平行,不要让腰沉下去。

QQ截图20171128140518

  交叉式登山式练习:身体保持做俯卧撑时的姿势,然后双腿不断交换往前提,就好像你在做俯卧撑时跑步一样
  要点:膝盖尽可能抬高,并让臀部放低,保持平撑姿态。腿在往前提的时候最好能让膝盖碰到手肘。即使在疲惫了,也应该确保动作是标准的。

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  侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线,保持这个动作一段时间,然后换另一边重复以上动作
  要点:腰部挺直,使身体紧绷成一个平面,保持为一个三角形。

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  最后一点小建议:体能训练结束后半小时,喝点蔬果汁、吃一顿富含蛋白质的便餐,促进肌肉的恢复,并给身体补充所需的营养。并注意不要在饭后一小时内运动、不要吃甜食。

责编:吴美儒

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