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【运动秘籍】短跑不及格?你可能缺这个秘籍

时间:2017-11-20  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:陈肖 刘凯 郭伟陞

  一百米和四百米是年度体能考核的必考科目之一,更是联考中的重要环节。相比于三公里、五公里,有些小伙伴更怕的反而是短跑。如果你正在为短跑成绩担忧,那么这个秘籍你一定需要。

  短跑可分为四个环节:起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑,每一个环节都影响着最终的成绩。因此,我们在每个环节都给了你秘籍,环环相扣无死角。

  秘籍一、起跑

  起跑姿势分为蹲踞式和站立式,在考核中我们一般采用站立式。正常是右脚在前左脚在后,但也可根据个人习惯进行调整,两脚之间不易相距过大,约为一脚半至两脚长。双手半弯,自然前后,膝盖微微弯曲,上半身呈前倾状。最为关键的是要预习发令员的口令,经常有些小伙伴对口令不熟悉或者过于紧张,在别人跑出去时还愣在原地,一下子耽误了时间,因此在跑步前一定要适应口令的节奏,确保心中不慌。

图片1起跑2

  秘籍二、加速跑

  从起跑到达最高速度的过程称为加速跑,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下:

  一、原地支撑快速高抬腿。这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频。

图片2高抬腿1

  二、快频跑楼梯。主要用来训练我们的步频。

图片3爬楼梯

  三、30-60米计时跑。体会短途冲刺的感觉,找到适合自己的肌肉发力方式。

  在训练中要注意,量不宜安排过多,过多的话就变成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。

  秘籍三、途中跑

  途中跑是短跑中的主要部分。当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅地、快频率地往前冲,全程应为前脚掌着地,后脚蹬地发力。它的主要训练方法有:

  一、下坡跑。利用下坡创造了了一个高速条件,使大家充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。

  二、顺风跑。顺风跑有利于提高高速运动时的感觉能力,在风速2-4米/秒以上进行。要求跑时动作大、轻松,能跑出快的步频、大的步幅。

  三、原地快速摆臂练习。途中跑是爆发力和耐力的组合,既要保持频率高,又要速度快,所以增强摆臂的频率和幅度也是必不可少,可以多练习原地变频摆臂。

图片4原地摆臂

  秘籍四、冲刺跑

  冲刺跑通常指最后的10-20米,在该阶段,要求保持步频和步幅。但是到了最后,大多数人已经难以保持,这就说明大腿力量不够,因此冲刺跑弱的人需要多一些下肢力量练习。比如单足跳、深蹲、拖物跑、快速蛙跳、快速连续深蹲跃起、立定跳远等。此外也可以多练一练120-150米的重复跑,每组间隔不超过两分钟。最后,大家一定要注意不要把目标放在终点线处,而是要往后延伸10米,以免大家在最后习惯性减速,降低自己的成绩。

  不论是长跑还是短跑,只要通过刻苦的训练,加上科学的方法,就一定可以拿到好成绩。秘籍就在这里,准备好挑战自己了吗?

责编:张力洋

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