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【健康“动”起来】俯卧撑,兵哥带你练习专业的

时间:2017-11-20  责编:张力洋  来源:中国军视网  作者:吕豪杰 高志新

  作为一名军校学员,拥有一个强健的体魄是必须的,在院校日常训练中,主要以提高速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等机能为目标。而俯卧撑是提高力量水平的最好方法之一,今天就让小编带领大家一起领略军校学员的各种俯卧撑训练动作吧!

  俯卧撑(英文:push-up or press-up),也称作伏地挺身、掌上压,是军事体能训练中的一项基本内容。主要锻炼上肢、胸部及腹部的肌肉,是很简单易行又十分有效的力量训练手段。

  一、基本标准动作

  主要锻炼的肌肉群是胸大肌和肱三头肌,同时还有三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

一、基本标准动作

  动作要领:

  1、俯卧撑起始时,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应放在胸部两侧位置,两手相距略宽于肩膀,靠双手和两个脚的脚尖保持平衡;

  2、做俯卧撑时,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,应用2~3秒时间来充分下降身体,最终使胸部距离地面2~3厘米左右,然后马上用力撑起,回到起始位置;

  3、注意在整个动作过程中,身体贴近地面时吸气,远离地面时呼气,这样可以更好的拉伸胸肌。

  二、拳头俯卧撑

  主要锻炼胸肌、小臂及肱三头肌。

二、拳头俯卧撑

  动作要领:

  1、在俯卧撑基本标准动作的基础上,双手握正拳(普通握拳),拳眼向前,两臂撑开与肩同宽或稍比肩宽即可,拳头与地面的接触点为小指、无名指和中指的拳峰以及食指的第二个关节。四指握紧,拇指扣在四指上,用四指的第三段手指贴住地面用力;

  2、保持身体始终成一条直线,应用2~3秒时间来充分下降身体,最终保持胸部距离地面2~3厘米左右,然后马上用力撑起,回到起始位置;

  3、注意手腕一定要用力,不要弯,防止受伤。可以在手下面放些海绵之类的东西,做好拳面的保护,还有指关节的放松,避免支撑不习惯导致腱鞘关节伤害。

  三、宽距俯卧撑

  宽距俯卧撑与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉,做这个动作时会感到胸肌被撕裂。

三、宽踞俯卧撑

  动作要领:

  1、身体成标准俯卧撑姿势,挺胸收腹,腰背平直,双手要保持距离宽于肩,拇指向外;

  2、保持身体始终成一条直线,应用2~3秒时间来充分下降身体,下撑至大臂与地面平行然后马上用力撑起,回到起始位置;

  3、注意一定要感受胸部肌肉发力,这样才能起到很好的训练效果。

  四、窄距俯卧撑

  主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧、三角肌前束也有锻炼,两肘内收紧靠体侧有利于发展肱三肌的力量。

四、窄距俯卧撑

  动作要领:

  1.在俯卧撑基本标准动作的基础上,尽量使双手距离变短,确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置;

  2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂,使两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹,身体下降,同时吸气,直至胸部接近地面。最后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留,再进行下一次动作;

  3、注意新手可以采用跪姿的方式,双膝放在瑜伽垫上来做这个动作,以此降低难度;而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处,来增加动作难度。

  五、边到边俯卧撑

  主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉群。

五、边到边俯卧撑

  动作要领:

  1、让身体呈现俯卧撑的准备姿势,挺直躯干,手臂伸直支撑身体,双手应比肩宽稍宽一些;

  2、弯曲肘部,将身体偏向一侧,应用2~3秒时间来充分下降身体,使身体尽可能的低,然后用力伸直手臂,将身体迅速推回到起始位置;

  3、在做下一次动作时,将身体低至另一侧,然后再回到起始位置,持续交替直到训练结束。注意用胸大肌的力量控制身体的重心,对胸大肌的外侧刺激效果会更好。

  六、下斜俯卧撑

  主要锻炼胸大肌上束。

六、下斜俯卧撑

  动作要领:

  1.面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽;

  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直至胸部接近地面;

  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  在进行俯卧撑训练时,一般一组次数在15~30次,休息一分钟做下一组,可以做到三组甚至更多,达到肌肉发麻的效果最好。然后休息一两天再进行训练,期间补充足够的蛋白质,这样才能起到健肌强肌的效果。

  今天就为大家介绍到这里,当然这只是一小部分,还有更多种类的俯卧撑等待大家去发掘,还在等什么,快与兵哥哥们一起,进行俯卧撑练习吧!

责编:张力洋

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