下载手机客户端
首页 >

@战友们,训练伤病预防小贴士请查收

时间:2020-06-13  责编:孟路  来源:中国军视网  作者:代旭睿 陶政权 赵威标签:预防 小贴士 训练伤病

练兵备战正当忙,火热夏季,是全军狠练精兵的时节,如何在训练中减少受伤几率,来看看训练防伤小贴士吧。

一、腰肌劳损、椎间盘突出

形成原因:

在军事训练中,常见的腰肌劳损大多是由于局部训练强度过大使肌肉频繁受到牵拉而形成的腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤,或者急性腰扭伤未获得及时有效治疗而造成的无菌性炎症。

椎间盘突出则是椎间盘发生退行性变,再因某种原因纤维环部分或完全破坏连同髓核向外膨出压迫神经或骨髓,所引起的一系列神经症状,在官兵中常见为有抬举重物和剧烈运动的外伤史。

预防方法:

1、充分热身以及科学合理的拉伸放松活动,避免慢性损伤积累,减少慢性疼痛;

2、穿戴护腰带等防护用具保护腰部;

3、加强腰背部等核心肌群的锻炼,形成对腰部的有效自我防护;

4、避免长时间弯腰工作训练,常时时伸腰或以拳头击打腰部。

康复训练:

1、平板支撑、四点支撑,保持腰背平直;

2、用筋膜球放松腰方肌或在泡沫轴上放松背部肌筋膜;

3、仰卧两头起,动作缓慢,最高点进行短暂维持;

4、减少高强度运动,适当进行慢跑、游泳训练,对康复是有益的。

腰肌劳损、腰椎间盘突出 赵威 绘

二、膝盖半月板损伤、韧带拉伤

形成原因:

半月板损伤大多是进行跑步训练时由于热身不充分或者姿势不正确导致半月板旋转受到压力而形成的损伤。

韧带拉伤是由于膝关节部位反复蹲起,受到外力刺激出现的局部肌肉劳损。

预防方法:

1、进行跑步训练和深蹲之前做好充分热身,激活膝盖保护肌群;

2、避免高强度、长时间进行同一动作训练,训练后注意拉伸放松;

3、穿戴膝盖护具,提前做好防护措施;

4、掌握正确的跑步姿势和深蹲姿势。

康复训练

1、停止进行高强度训练,避免二次损伤;

2、加强附近肌群和关节活动度的训练。

膝盖半月板损伤、半月板韧带拉伤 赵威 绘

三、习惯性崴脚

形成原因:

习惯性崴脚是指踝关节扭伤后,由于早期治疗不到位而造成的踝关节不稳定。

预防方法:

1、注意走路姿势,跑步时关注路况,避免踝关节崴伤;

2、训练前做好充分热身,激活踝关节附近肌群;

3、改善训练场地,避免因为地面凹凸不平而造成扭伤;

4、科学安排训练量,防止踝关节过度疲劳。

康复训练:

1、踝关节扭伤后及时进行冷敷和加压包扎等紧急处理,完全康复后再继续运动;

2、利用平衡垫进行踝关节稳定性训练;

3、练习踝关节五步训练法(第一步:双脚前后左右跳;第二步:左脚前后跳;第三步:右脚前后跳;第四步:左脚左右跳;第五步:右脚左右跳),增强踝关节附近肌群。

习惯性崴脚 赵威 绘

四、抽筋

形成原因:

局部肌肉发生不自觉的强制收缩而不能主动放松所引起的局部疼痛和活动障碍。

预防方法:

1、训练前进行充分热身,训练后及时对肌肉进行拉伸放松,避免过度紧张;

2、多喝牛奶进行身体含钙量补充。

康复训练:

平卧或者坐于舒适位置,缓慢牵引痉挛肌肉,做拉伸运动,使肌肉放松,直到缓解疼痛恢复活动能力。

抽筋 赵威 绘

五、中暑

形成原因:

夏日高热期进行高强度训练,当身体散热小于产生热量时,热量储存温度升高。

预防方法:

1、高温天气进行训练时及时补水,经常性到阴凉处进行散热;

2、合理安排训练量,控制训练强度;

3、注意饮食,多食用消暑食品,饮用消暑饮料。

康复方法:

1、转移至阴凉通风的位置,解开衣扣进行降温;

2、敷冰湿的毛巾或者冷水浸泡加速降温;

3、给患者及时补充水分;

4、病情严重及时就医。

中暑 赵威 绘

责编:孟路

用户评论