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军营版健身达人 体能测试轻松过

时间:2020-03-28  责编:常乾  来源:中国军视网  作者:吴超 倪杰标签:体能测试 健身达人

  听说疫情结束后有一大波体能测试袭来,如何在抗击疫情的同时,利用有限资源,攻克薄弱环节,轻松通过测试呢?过关秘诀在这里!

  第一关:单杠引体向上(主要强化上体力量)
  动作一:哑铃交替举(加强大臂肌肉力量)

哑铃交替举

  动作要领:
  保持身体挺胸直腰、两腿并立,以肘关节为支点,用力屈一侧小臂,使哑铃向前、向上抬起;掌心面向身体两侧,两肘贴靠身体两侧,举至最高点收紧肱二头肌,稍停;控制性还原,另一手照此法动作,交替进行。
  动作频率:

       每次训练3组,每组左右各15次。
  注意事项:
  1.有控制地进行动作训练,勿甩哑铃,弯举时身体不要摆动;
  2.大臂贴紧身体两侧,肘部保持固定。
  动作二:平卧飞鸟(加强胸大肌和三角肌力量)

平卧飞鸟

  动作要领:
  身体平躺,双脚自然分开;手持哑铃双臂保持微弯,向上伸直;吸气,两臂张开平稳下滑;呼气时推举哑铃至初始位置。
  动作频率:

       每次训练3-4组,每组16次。
  注意事项:
  1.尽量使两臂动作保持协调统一;
  2.训练时不要负重过大,避免胸大肌拉伤。
  动作三:哑铃俯身夹背(加强肩关节肌肉和三角肌后束力量)

哑铃俯身夹背

  动作要领:
  双脚自然分开,约与肩同宽,膝盖微曲;保持俯身,双臂微微弯曲,双手持卧哑铃;注意后背发力,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平,稍停;在后背力量控制下,缓慢恢复至初始位置。
  动作频率:

        每次训练3组,每组16次左右。
  注意事项:
  1.双臂恢复时,手臂保持微曲,不要放松背部;
  2.恢复后稍停,勿用惯性再次提起哑铃;
  3.拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。
  动作四:弹钢琴俯卧撑(加强核心和上肢力量)

弹钢琴俯卧撑

  动作要领:
  手臂伸直支撑身体,身体挺直,脚尖着地,双手与肩同宽;保持身体挺直,吸气同时,缓慢弯曲手臂使身体下降,至胸部接近地面;快速伸直手臂,利用身体爆发力,使身体跃起,控制身体向一侧横移。
  动作频率:

       每次训练3组,每组10次。
  注意事项:
  1.做此动作前,保证充分热身,尤其是手腕、手臂各关节。
  2.训练时,使身体挺直绷紧,保持肌肉紧张。
  第二关:仰卧起坐(主要强化核心力量训练)
  动作一:腹肌激活(快速激活腹部肌肉)

腹肌激活

  动作要领:
  仰卧抬腿,屈膝屈髋90度;抬起上背部,下背部贴近地面;腹部收紧,双手上下摆动,刺激腹肌收缩。
  动作频率:

       每次训练2组,每组30秒。
  注意事项:

       腹肌发力保持身体平稳,勿左右晃动。
  动作二:摸膝卷腹(加强核心力量)

摸膝卷腹

  动作要领:
  屈膝屈髋,仰卧于垫上;腰部贴地,腹部发力,慢慢抬起上背部,手指触摸膝盖;缓慢恢复至初始位置。
  动作频率:

       每次训练3组,每组20次。
  注意事项:

       卷起、下落动作缓慢,感受腹肌发力;卷起时呼气,下落时吸气。
  动作三:抬腿卷腹(加强核心力量)

抬腿卷腹

  动作要领:
  双脚置于板凳,仰卧于垫上;腰部贴地,双手抱于胸前,腹部发力,慢慢抬起上背部,上体与地面略成45度;缓慢恢复至初始位置。
  动作频率:

       每次训练3组,每组15次。
  注意事项:

       上体保持正直,在最高处稍停。
  动作四:负重仰卧起坐(负重强化提高成绩)

负重仰卧起坐

  动作要领:
  两手抱握负重物,平躺屈膝;腹部发力,慢慢抬起上身,使肘部触碰膝盖;缓慢恢复至初始位置。
  动作频率:

       每次训练3组,每组20次。
  注意事项:
  1.上体保持正直,腰部离地;
  2.慢上慢下,感受腹肌发力。
  第三关:30*2蛇形跑(主要加强协调、爆发训练)
  动作一:单腿深蹲(加强膝关节肌肉力量)

单腿深蹲

  动作要领:
  身体保持正直,单腿站立,另一只脚屈膝抬起;屈髋屈膝单腿下蹲,尔后起身回到起始位置;每组左右两腿,交替进行。
  动作频率:

       每次训练3组,每组16次。
  注意事项:
  训练时保持上身正直,避免弯腰驼背,脊柱侧弯及旋转。
  动作二:负重转体(提高身体协调性)

负重转体

  动作要领:

       双手抓握负重物,双脚以身体中心为点做并步;上肢转动,保持颈部以上面向前方,身体做转体。
  动作频率:

       每次训练2组,每组30次。
  注意事项:

       头部面向前方不动,身体随并步做相反转动。
  动作三:深蹲跳(提高腿部爆发力)

深蹲跳

  动作要领:
  保持身体正直,两脚自然分开;屈膝深蹲,身体重心向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部发力,快速向上跳起;落地后迅速顺势下蹲缓冲,保持深蹲姿势;再快速将身体弹起,以此反复。
  动作频率:

        每次训练3-4组,每组15-20次。
  注意事项:
  1.深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖,不要外翻或夹膝;
  2.落地时注意缓冲,把重心放在脚掌,避免膝盖受压;
  3.背部要直,挺胸收腹。
  动作四:跪蹲跳(提高腿部爆发力)

跪蹲跳

  动作要领:
  双膝自然分开,跪于垫上,双手放于身体两侧;下肢发力,使身体跃起,呈深蹲姿势,双手向前平举。
  动作频率:

        每次训练3组,每组12-15次。
  注意事项:
  1.控制重心,保持身体平稳;
  2.呈深蹲姿势时,膝盖朝向脚尖。
  第四关:三公里跑(主要结合跑步姿势加强腿部肌肉力量和提高心肺能力)
  动作一:单腿上台阶(有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量)

单腿上台阶

  动作要领:
  前侧脚置于凳或台阶上,后侧脚置于地面;后侧脚蹬地前迈,脚尖置于凳或台阶上;双手与脚协同,呈跑步姿势。
  动作频率:

        每次训练3组,每组左右两脚各20-24次。
  注意事项:
  1.控制身体重心,保持身体平衡;
  2.前侧脚膝盖不要超过脚尖,后侧脚尖微点凳或台阶,稍停。
  动作二:弓箭步跳(跑步爆发力专项训练动作)

弓箭步跳

  动作要领:
  上体正直,双脚自然分开,双手握放背后;一条腿上前一小步,另一条腿后撤一大步,前侧腿屈膝下蹲至小腿略垂直地面,后侧腿接近地面;双腿发力将身体弹离地面并迅速交换双腿,以此反复。
  动作频率:

        每次训练4组,每组15次(按单脚算)
  注意事项:
  1.前侧腿下蹲时注意膝盖不要超过脚尖。
  2.训练时上体始终保持正直。
  动作三:单腿硬拉接提膝(固化正确跑步姿势和肌肉发力)

单腿硬拉接提膝

  动作要领:
  身体正直站立,单脚支撑,另一只脚抬起;抬起腿向后做蹬地动作,上身下俯,同侧手掌触摸地面;上半身抬起,同时抬起腿提膝前摆,双手自然摆臂。
  动作频率:

        每次训练3-4组,每组左右脚各20-24次。
  注意事项:
  1.上身保持正直,挺胸收腹;
  2.控制重心,保持身体平稳;
  3.提膝时注意感受大腿发力,下俯后蹬时动作幅度要大。
  动作四:波比跳(有效提高心肺能力)

刺激波比跳

  动作要领:
  身体正直,两脚自然分开,俯身下蹲,双手撑地;双脚后跳,使身体呈俯卧撑预备姿势,双手弯曲,做俯卧撑;双手伸直,同时双脚发力,使身体弹起;前脚掌点地,是身体跃起,同时双手伸直向上拍手。
  动作频率:

        每次训练3组,每组12-15次。
  注意事项:
  1.下蹲时,腰部自然向前,两手放于两脚侧边前;
  2.跳起落地时,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向。

  无论你是休假在家,还是归队隔离,只要一个哑铃、一张瑜伽垫、一个板凳,就可以开始keep了!

责编:常乾

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