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四个动作 兵哥哥教你如何保护膝盖

时间:2019-03-15  责编:胡世坚  来源:中国军视网  作者:杜祥玮 翟向坤 刘阿强标签:演示 方法 保护膝盖

  膝盖是人体最容易损伤的关节之一,并且一旦受伤就很难恢复。膝盖受伤之后会很大程度上影响我们的正常运动。因此对于经常运动的人群,特别是我们军人,保护膝盖不受伤是我们时刻都需要注意的事情。
  膝盖的组成包括骨骼、半月板、韧带和肌肉。膝盖之所以会受伤,就是因为任何材料在长期受力的过程中都会磨损。奔跑、跳跃甚至连平常的走路、爬楼梯等所有用到膝盖的动作都有可能对膝盖造成一定的磨损。当运动过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的最大承受能力,那么就会受伤。
  了解膝盖受伤的原理,将有助于我们更好地去保护膝盖。那么,怎样才能更好地保护好膝盖呢?除了运动中加强自我保护意识,还要注重平时尤其是运动之后的放松练习。
  下面,具体介绍保护膝盖的四个放松练习动作。
  一、臀部肌肉放松
  首先找一根泡沫轴,如图所示,坐在上面。左脚支撑,右脚放在左腿膝关节附近。然后用你左手扶住右腿的膝关节,这样就可以把身体微微向左倾斜,把大部分体重压到右臀上。当然,右手也要做好辅助支撑。一般来说,做这个放松练习时,开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1到数分钟不等,或者是15到几十次不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。

图2

  注:如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还不错,就不要较劲了。

  二、阔筋膜张肌放松
  这块肌肉很短,而且两边都是突出的骨骼,所以定位要非常准。首先如下图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在大腿前外侧的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一直倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上来回滚动。

图3

  注:不要把泡沫轴放在骨头的位置。不然,不仅没有任何效果,反而会让自己受伤。

  三、髂胫束放松
  大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以我们需要用手臂支撑来调节压力。首先我们依然采取侧卧位,上面那条腿绕到另一条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘为支点,上下滑动我们的身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。

图5

  注:大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,我们推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。

  四、胫骨前肌放松
  双腿屈膝,小腿前外侧放在泡沫轴上。用手臂撑起身体。从开始的位置(上部三分之一)来回滚动,保持双脚放松屈背,将压力集中在小腿前外侧。整体滚动时间为60~120秒,然后换腿。

图4

  注:切不可腹部着地,那样会让放松效果大大减小。
  每个部位每次滚两分钟,每天一次。可以有效地放松肌肉、使运动后的身体机能恢复、减少慢性疼痛、提高运动效率,尤其是可以起到保护膝盖的作用。相信学会了这四个动作的你,每天坚持放松的情况下,一定可以更好地保护自己的膝盖。

实习编辑:胡世坚

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